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La importancia de los estiramientos

Los estiramientos no son un mero complemento del entrenamiento, sino que son una parte fundamental dentro de este.

Los estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos (ya sea un grupo muscular o uno en concreto) los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, a través de los estiramientos logramos aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.

Por otra parte, los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular. También consiguen mejorar nuestra movilidad, logrando mayor agilidad a la hora de hacer ejercicio.

La importancia de los estiramientos

Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ´frío´. Antes de proceder a estirar se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras.

En cuanto a los estiramientos después del ejercicio físico, son especialmente útiles para eliminar tensión muscular y devolver la relajación. Convirtiéndose, por tanto, en un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este.

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Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que disponemos para entrenar son los culpables de que no realicemos estiramientos antes y después del ejercicio. Los motivos suelen ser que no le damos la importancia que realmente tiene, pues los estiramientos posibilitan que tengamos unos músculos jóvenes y en plena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, lo mismo que estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo, pues notaremos nuestros músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio, al igual que después de entrenar es importante volver a estirarlos para relajarlos.

¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR DESPUÉS DE HACER DEPORTE?

Al estirar se elimina la tensión de la musculatura y, por tanto, disminuyen las probabilidades de que se pueda padecer algún tipo de sobrecarga o lesión. Es un beneficio importante para el conjunto del cuerpo y también como mecanismo de relajación.

Dedicar al menos diez minutos a estirar después de hacer deporte ayuda al proceso de reabsorción del ácido láctico. Además de evitar posibles lesiones o molestias, estirar ayuda a que no aparezcan calambres, que son producidos por la ausencia de magnesio en el tejido de la musculatura. Gracias a los estiramientos, los minerales acceden de forma más sencilla al interior de los músculos.

Cuando estiras, evitas estar resentido de la actividad física al día siguiente porque los músculos recuperan la posición de inicio. Se evitan las molestias que de otra forma impedirían que el entrenamiento se llevase a cabo con normalidad.

Estos estiramientos post-entreno deben mantenerse durante al menos veinte segundos para obtener un buen resultado. Si se aprecia algún tipo de dolor, por leve que sea, es mejor interrumpir dicho estiramiento y proseguir con otra área. Hay que realizarlos siempre tras el entrenamiento y al menos durante 10 minutos.

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¿QUÉ BENEFICIOS APORTA ESTIRAR POSTERIORMENTE?

Ya se han mencionado los beneficios para prevenir lesiones o agujetas, pero aún se pueden detallar algunos más.

Tras una carrera, un largo recorrido en bici o un partido de fútbol, por ejemplo, el tono muscular va a estar elevado, es decir, los músculos estarán mucho más contraídos. En función de las características de cada persona tardarán más o menos en relajarse.

Lo cierto es que en la mayoría de las personas no se pueden relajar si no se elimina ese exceso de tono. Aquí es donde entra en acción la importancia de estirar después de hacer deporte.

Cuando una persona se va a la cama habiendo estirado bien, el cuerpo y la mente están más relajados y preparados para un descanso más profundo. La recuperación muscular también se producirá en condiciones óptimas tras despojarse de las sustancias tóxicas que se producen cuando se realiza un deporte y que imprimen una sensación de carga en el cuerpo.

No se ha mencionado todavía uno de los beneficios que primero llegan a la mente de una persona cuando se habla de estirar: se disminuye el acortamiento y la rigidez musculares, que son la antesala de las roturas fibrilares, las contracturas y las tendinitis.

Pero continuando con los beneficios que reporta estirar, no hay que olvidar mencionar la importancia que tiene en cuanto a que favorece la circulación, estimula la movilidad articular y el desarrollo muscular, reduce el dolor muscular, evita la pérdida de movilidad y la oxidación muscular, aumenta la resistencia muscular y reduce el cansancio corporal y mental.

¿QUÉ TIPOS DE ESTIRAMIENTOS HAY SEGÚN EL DEPORTE QUE ACABAMOS DE HACER?

En los distintos tipos de deporte, la carga muscular varía. Por ello, aquellas personas que pretenden ganar un gran volumen muscular deben saber qué tipo de ejercicios les conviene más hacer para poder favorecer su crecimiento muscular.

Antes de los entrenamientos se realizan ejercicios orientados a despertar y tonificar los músculos, pero tras la actividad hay que realizar unos ejercicios totalmente diferentes. Lo que se pretende es estirar un músculo que ha sufrido una sobrecarga de trabajo y que se relaje. Así pues, el estiramiento debe ser suave y largo. De esta forma, el músculo podrá soltar la tensión despacio al tiempo que se estira.

Es fundamental que no se realicen los estiramientos con rebotes y que estén muy centrados en la cadena muscular posterior, que es la que más suele tensarse por tener una mayor carga de trabajo. También es muy importante que no se bloquee la respiración, es decir, que debe permitirse la relajación prestando atención al estiramiento. No hay que contraerse, resistirse y que la respiración se bloquee.

Esta parte de relajación y estiramientos es fundamental para regular las pulsaciones y abandonar poco a poco el espíritu de lucha que implica la actividad deportiva, avanzando hacia una fase de relajación y descanso.

Aunque son muchos los beneficios de los estiramientos, no debe olvidarse nunca hidratarse para garantizar el perfecto funcionamiento de todo el organismo y, sobre todo, de los tejidos. Recupera-tion tiene una gran variedad de productos vegetales que facilitan la recuperación del cuerpo y la mente.

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FASES DEL ESTIRAMIENTO

MOVIMIENTO DE CABEZA

Un movimiento circular de cabeza con cadencia suave permitirá estirar los músculos del cuello.

ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

Consiste en llevar los manos hacia la espalda y crear una presión estirando los músculos superiores de los brazos.

ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

Se trata de llevar los brazos hacia atrás o arriba, estirándolos al máximo hasta lograr un esfuerzo que permita el estiramiento completo.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Se realiza mediante movimientos de leve presión unidos a un esfuerzo de la parte inferior del cuerpo.

EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y MUSCULATURA POSTERIOR DE LAS PIERNAS

Este ejercicio ha de realizarse durante un mínimo de 2-3 minutos.

EJERCICIO CIFOSIS DORSAL BAJA-RECTIFICACIÓN LUMBAR

Mediante este ejercicio se consigue relajación y energía en las zonas más rígidas de la zona lumbar.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES CON APOYO EN LUMBARES

Con este ejercicio se puede llegar a sustituir a los dos mencionados con anterioridad. Si se opta por esta alternativa, hay que realizarlo al menos entre 5 y 7 minutos, no entre dos y tres como los anteriores.

ESTIRAMIENTO CADENAS CRUZADAS PIERNA, COLUMNA Y BRAZO

Es un estiramiento en torsión que estira y relaja la columna, los brazos y las piernas. Se puede realizar tres o cuatro veces entre 20 y 30 segundos.

ESTIRAMIENTO COMBINADO DE PSOAS E ISQUIOTIBIALES

Este estiramiento involucra a ambos músculos a la vez y debe ser de unos tres o cuatro minutos en cada lado.

Los estiramientos post-entreno son tan importantes como el resto de las fases del entrenamiento. Facilitan que los músculos puedan recuperarse en menor tiempo del esfuerzo físico y que se reabsorba con mayor rapidez el ácido láctico generado. Es decir, se evitarán las molestas agujetas.

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